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视频公证收费3000

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韩国签证c31能变f1吗掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响所以，人们应根据自身的具体情况按照一定的要求进行跑步锻炼。

跑步姿势要正确正确的跑姿对良好的运动习惯的养澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证成很重要培养正确跑姿的具体做法是：两肩微微提起，两只手臂弯曲成一定的角度，通常情况下，这个角度应为90度手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高。

在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，后蹬充分，步幅以大为宜，且有弹性这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法。

头和肩跑步动作要领：在跑步的过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要使身体前倾肩部要尽量放松，不应出现含胸现象澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。

臂与手跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。

随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高躯干和髋跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡身体除不能向前后倾外，也不能向左澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原注意躯干要一直保持直立状腰跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。

身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽身体慢慢向前屈，直至双手下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原。

大腿和膝跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。

小腿与跟腱跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。

除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证动方向可以有效地保护膝关节和踝关节可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁。

提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张脚跟与脚趾跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢跑澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

运动记录包括如下内容：1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间2、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉3 、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面有了哪些变化。

4、有无继续参加锻炼的愿望5、脉搏跳动情况除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。

通常情况下，人在跑步时，前5分澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次10分钟后，不应超过每分钟100次如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量基本原则为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：

5、有计划地进行深层组织按摩不同的跑步健身法跑步健身的具体方法一、慢速放松跑慢速放松跑是一种比较悠澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证闲，令人倍感舒适的运动方式在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间。

慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以在只跑一小段路程后就开始加速正确的做法是循序渐进地加大强度。

在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是以跑步者感到舒适为佳每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。

慢速跑每周可澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果配速建议：一般情况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h二、中速跑步方法。

中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法长期坚持中速跑，对人体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果。

跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习专家建议澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。

长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重配速建议：快速跑配速一澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证般在4分30秒到5分四、变速跑步法所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。

这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整调整的原则是跑步者身体未出现不适感变速跑是快慢结合、走跑结合的运动方式变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。

在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。

五、定时跑步法定时跑就澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证是在固定的时间内进行跑步练习的方法也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。

定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成。

六、原地跑练习法原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷原地跑练习应持续较长的时间才能收获澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证到锻炼身体的效果通常情况下，应至少进行10分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。

原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼但需要注意的是，在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则。

对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要跑步者要从自身的体澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量。

坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果不同跑步方式的动作要领一、小步跑步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。

准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒 ”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节。

与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，初跑时摆动幅度不宜过大跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助。

二、侧身滑步跑侧身滑步跑就是向身体的两侧进行跑动跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。

向右跑时，左右脚方向正好相反在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正完成侧身滑步澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步。

侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力三、高抬腿跑跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。

准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。

动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助四、旋转跑这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的方法，做好准备工作以后，跑步开始。

在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来由于方向上澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

长期坚持原地支撑后蹬跑可增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度在进行原地支撑后蹬跑时，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况六、变速跑

跑步者在澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度，增加运动量长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证重要性万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑步锻炼计划。

实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的力量一、手臂跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。

在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整。

在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜与此同时澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。

初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数二、腹部跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。

跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起推荐每组做10~20个，澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。

在练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整随着时间的推移，再慢慢加大训练强度速度速度训练的方法有很多比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑再如从高处快速跑向低处。

又如参加不同类型的赛跑比赛速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著一、提高速度的澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证方式提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅通常情况下，增加步频比增大步幅对人体更具安全性。

想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念配速，即每公里所需要的时间配速是马拉松运动的训练中使用的概念比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。

跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以2、心率心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。

3、跑步后身体状态跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速休息在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。

但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视有些跑步者在耐力方面和速度方面澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果究其原因，大都是没有做好运动后的休息所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。

实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失。

长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证的问题。

一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天训练跑步的方法中长跑训练法一、跑前准备1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是对室外气温的把握若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响。

2、跑步者在临出门前，可以喝适量的白开水，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动3、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。

正确的做法是先做好热身运动，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证手套，以防止冻伤接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑二、跑步过程跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。

脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费力气此方法适用于提高成绩的专业运动员。

第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢此方法适用于大多数人和初学者在澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。

跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大。

吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。

此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失三、跑步结束跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态。

两个腿交替前后左右自然摆动而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果会有显著的提高短跑的训练方法短跑一直被人们称为是极限澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证强度运动。

生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。

短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动短跑技术要求人体全身性配合，反应需快在平时的训练中主要从以下几个方面入手一、发展爆发力练习

专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量针对这两部分，人们可采取有针对性的训练如跳远、负重纵跳、负重深蹲等二、发展柔韧练习柔韧性对跑步者澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。

特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法如体前屈练习、身体前后快速屈伸等三、发展动作速度训练动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。

对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用该方法与正式比赛产生的效果基本相同，所以深受人们的喜爱与此同时，由于在比赛的过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！ %3Chowto_content%3E[{"type":"paragraph","attrs":{"is_abstract":true},"children":[{"type":"text","text":"掌握科学和正确的跑步方法能够对人起到强身健体、愉悦身心的作用，而不科学和非正确的方法不但不能起到锻炼效果，反而会对人体健康产生一定的负面影响。

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手臂向前向后摆动，幅度不应过大，与此同时，要微微进行上下弹动，肩部稍抬高","id":""}],"text":"","id":"doxcnweOg2ocu8cYKoJc4OchzYe"},,"attrs":{"height":870,"note":[{"type":"text","text":"跑步姿势要正确","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0e188136dc澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证42415aa5e7142dfa778cca","width":1024},"text":"","id":"doxcn26A4qkgUa8aiI5batrAcrX"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步的过程中，大腿向前抬起应尽量高些，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬","id":""},{"type":"text","text":"充分，步幅以大为宜，且有弹性。

这样的跑姿可以让人的腹部肌肉紧张，内肚上提，呼吸均匀、细长、充分而有节奏，跑步中腹肌适当紧张，注意提气，这本身就澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，使腹肌的控制力增强，也是身体健美的有效方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnqss82IuQ6S0o69yfhOBlgf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"text":"","id":"doxcnyQ4Wc8yU8IcGWOcdeIhLqc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：在跑步的澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证过程中，人的头部和肩部应始终处于稳定状态。

目视前方，除非跑动的道路不平坦，否则，不要","id":""},{"type":"text","text":"使","id":""},{"type":"text","text":"身体前倾肩部要尽量放松，不应出现含胸现象。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnEKCy8KoeSG0CkRrLsP7m2b"},,"attrs":{"height":352,"note":[{"type":"text","text":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证0/ad160f93c18f44dbafa68ab1cfa6698f","width":578},"text":"","id":"doxcn2qyWI6YOm8w0SOhqEMF24e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：耸肩，肩部放松自然下垂，在跑动时，尽可能向上耸，并停留一下，还原后重复。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnU6kcOigGyGCG4kjZqferlc"},,"attrs":{"height":525,"note":[{"type":"text","text澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证":"头和肩","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/8ae40c4089114a0d91c2d4fa32581020","width":776},"text":"","id":"doxcnwwGQKG4OCIE6esSmhrRAbg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"text":"","id":"doxcnm2I4Ou8UIQso2lehNS7XXd"},{"type":"par澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证agraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：人的手臂在摆动时应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。

手指应处于放松状态，与此同时，腕部与臂也要根据运动节奏做相应动作，肘关节的角度应控制在90度","id":""}],"text":"","id":"doxcng2Au2yEW8WmgCKKAlH5rHb"},,"attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证/86062753f2294fff887cca900b6e68bc","width":1080},"text":"","id":"doxcnIiCags2g2WK4UJkwCIkjMg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"左右动力伸拉：跑步者在抬肘摆臂时，两只手臂一个处于前方，一个处于后方，成预备起跑姿势，后摆臂肘关节要尽可能的向高抬，然后放松前摆。

随着跑步的速度加快，臂肘关节也越抬越高","id":""}],"text":"","id":"doxcnaACqwGOsEImOgLbpTgwbde"},,"attrs"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证:{"height":790,"note":[{"type":"text","text":"臂与手","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2d01d56cce284a669400c7d8723be105","width":915},"text":"","id":"doxcnEIwuI4iaq420mSn6uo5rKe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"text":"","id"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证:"doxcn0gW6GYC4w4wOS2o3pXglLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者从颈部到腹部要一直处于直立状态，错误的跑姿是身体向前倾或者向后仰，正确的跑姿能够让人呼吸顺畅，身体重心保持平衡。

身体除不能向前后倾外，也不能向左向右摇晃以及向上向下起伏过大，腿向前摆时，送髋动作需积极主动，跑步时要注意髋部的转动和放松","id":""}],"text":"","id":"doxcngG4c6amkC0wYWto30KGZn3"},,"attrs":{"height":471,"note澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c254e45027d149f49efda02e7a76a187","width":640},"text":"","id":"doxcnaaIakyMKaeOo1TnqL06Xfj"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：弓步压腿，两条腿向前向后呈开立状，距离与肩保持同宽。

身体的重心要慢慢向下压，直到使肌肉感到紧张，接着，放松还原注意躯干要一直澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证保持直立状","id":""}],"text":"","id":"doxcnwc60yGq6oAUgc19FhNQ8Mb"},,"attrs":{"height":430,"note":[{"type":"text","text":"躯干和髋","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7fcc0db2fd7e42be901d2020ab22b353","width":638},"text":"","id":"doxcn6CSw40EYO8aAOAjdT58DVe"},{"type":"heading","attrs":{"lev澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证el":2},"children":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"text":"","id":"doxcno8SouCcc04ak0IUEvBmpRe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的腰部要始终处于直立状，但不能过于挺直。

身体肌肉的状态要微微处于紧张，以使躯干能够维持正确的跑姿，与此同时，每跑一步都要注意脚部动作的缓冲","id":""}],"text":"","id":"doxcnk8KucI0a8Au2CQSDHv4mVg"},,"attrs澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证":{"height":1067,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3d6474dec31a459c923e9454bb39f190","width":800},"text":"","id":"doxcnOEiUYskOEyg4QDNWnYTDPb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：体前屈伸，跑步者呈自然站立状态，两只脚开立，距离保持与肩同宽。

身体慢慢向前屈，直至双手澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证下垂对应脚尖的位置，保持这一姿势片刻，然后复原","id":""}],"text":"","id":"doxcno6oECcOQICgaqYbShQXTJx"},,"attrs":{"height":621,"note":[{"type":"text","text":"腰","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9adcd2d489014d1295ad5641d28ef359","width":900},"text":"","id":"doxcnQiYEYOo4UyOIwClBmiKO0K"},{"type":"heading澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"text":"","id":"doxcnQuiWuO0WSsickt3kp6Pkhd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的大腿和膝部向前摆，力量稍大，这里需要注意的是，大腿与膝部的动作是向前摆而不是向上抬。

腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正","id":""}],"text":"","id":"doxcnAmUc2澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证sqSuioQqVrIZ9eclb"},,"attrs":{"height":519,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/343f077ce9764c1fbf1eaaeaa6807b56","width":900},"text":"","id":"doxcnAKICuEsyIeQgm40DwcJlOc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力拉伸：前弓身，跑步者的两只脚站距同澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证髋宽，两只手置于头后位置，从髋关节屈体向前，使腰背处于挺直状，直到股二头肌感到紧张。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnKewAsaEUsCOcUDB2TtfqIb"},,"attrs":{"height":509,"note":[{"type":"text","text":"大腿和膝","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/214a343ab4d84a28ac68508d068e9d89","width":640},"text":"","id":"doxcnsU0QeAkyyq4m4q4WBti澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证aMe"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"text":"","id":"doxcnMQ8squg2kaWw2LuMAA16rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者的脚应该落于身体前的位置，通常情况下，这一位置应在体前约1尺处，以靠近正中线为宜。

小腿不应跨得太远，否则，跟腱可能会受到损伤与此同时，跑步者还应该注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证小腿应积极向后扒地，使身体积极向前","id":""}],"text":"","id":"doxcn4IAo42GgOIccrwZ8FskBKI"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除此之外，小腿向前摆动时，方向要控制得准确，即前摆要正，脚朝前，切忌不能出现外翻或后翻现象，正确的小腿和脚的运动方向可以有效地保护膝关节和踝关节。

可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考","id":""}],"text":"","id":"doxcneSi2gCAAqC0ucVmldhdN1b"},,"attrs":{"height":720,澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/242f28a7083f4a9d889e3b5d280e801e","width":960},"text":"","id":"doxcngcmaKcg8cOmYvOEd9R0NcE"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸拉：撑壁提踵，跑步者面向墙壁站立，与墙的距离可控制在1米左右，两只手臂向前伸，两手之间的距离与肩同宽，手稳稳撑于墙壁澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证。

提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张","id":""}],"text":"","id":"doxcnWMiy2WuUgkA0YdrVwCz9he"},,"attrs":{"height":504,"note":[{"type":"text","text":"小腿与跟腱","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/37d07d3f1f3546eea33e90355e5bc857","width":770},"text":"","id":"doxcnEkauEOgGCoiaAZpaB1D2pe"},{"type":"heading",澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"text":"","id":"doxcngcgSyQi22ouacDirCDPeLd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步动作要领：跑步者要控制好跑动的步幅，如果过大，小腿向前伸出距离过远，则会以脚跟触地，产生制动刹车反作用力，这一力量对人体的骨骼以及关节的损伤是非常大的。

正确落地应以脚的中部触地，并让冲击力快速分散至全脚掌","id":""}],"text":"","澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证id":"doxcnOQaGsc8yIcMSqMppJJKsde"},,"attrs":{"height":481,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/812c8723b00b44b7943e0af4bfc19b1f","width":640},"text":"","id":"doxcn0mQ6ECIWWsO0gBCm2ddmhh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"动力伸澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证拉：坐式伸踝，跑步者跪于地面，臀部与脚跟要贴近，上半身处于直立状。

缓缓向下给踝关节压力，直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复","id":""},{"type":"text","text":"，动作要有节奏，缓慢","id":""}],"text":"","id":"doxcnEce0g2s8SYowMxbcIVCSTb"},,"attrs":{"height":768,"note":[{"type":"text","text":"脚跟与脚趾","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b36c11e8d62e49c69澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证9784147c26d9493","width":1152},"text":"","id":"doxcnyUIEaKASEa4istF0cd1ggd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身要科学","id":""}],"text":"","id":"doxcnE40Sgq84Y06yEnsoRk4Msc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"在体育锻炼上应当循序渐进澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

运动记录包括如下内容：","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8SwUus0kEkoyczejauEIb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步锻炼的性质，每天跑步的具澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证体内容，以及持续的日期和每次跑步时所用的时间。

","id":""}],"text":"","id":"doxcniUCiakWEqeKCEv5L0Na1qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2 、每天在跑步之前，跑步的过程中，以及跑步后，身体都有哪些不同的感觉。

","id":""}],"text":"","id":"doxcngUQOCSMqY2gOWQx4wSrnre"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"3、锻炼后，自己的食欲和睡眠方面澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证有了哪些变化。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnYyKomAIYyMYUOM7UCtp82c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"4、有无继续参加锻炼的愿望。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnyyOA0IKuoMUySGaOca31ec"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5 、脉搏跳动情况。

","id":""}],"text":"","id":"doxcn2m4u60E2EUe澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证KOk32Ds6vGf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"除上述几项内容，跑步者还可以根据自身实际情况，增减内容，比如对于患有某种疾病或是跑步减肥的人，可以有针对性的进行信息积累。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnAOC6I6qAoYmCsZZbiZirPe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人们可以从运动记录中分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证的调整。

通常情况下，人在跑步时，前5分钟过后，脉搏跳动不应超过每分钟120次10分钟后，不应超过每分钟100次如果脉率大大超过了这一范围，或者出现身体不适现象，必须减少运动量","id":""}],"text":"","id":"doxcnMucEMcuAUYQCaEdgdeMZ8g"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"基本原则","id":""}],"text":"","id":"doxcnuOQeGQIGGagQiKiHCD72Ud"},{"type":"paragraph",澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"children":[{"type":"text","text":"为了能够让跑步成为科学的健身方式，在跑步时还需要遵循一些基本的原则：","id":""}],"text":"","id":"doxcnOK44syWGcWm6sne9abaved"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步并不需要天天进行。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnCQUg8mKuQook4Cbqun6p4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text",澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"text":"2、每周可以抽出1天到2天的时间进行一些低强度的训练，比如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。

比赛应该少一点","id":""}],"text":"","id":"doxcnqOSKGg0IQGwOyg2yrbYatc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"tex澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证t","text":"4、在没有比赛任务的情况下，可以进行适当的锻炼，以维护体能，人们可以尝试降低运动量的方法，保持成绩和坚持降低训练量。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnQ6O8s482QKMkY52nrfH5Vf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"5、有计划地进行深层组织按摩。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnUM2wCm8Aeyco40IGL4dZCd"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"childr澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证en":[{"type":"text","text":"不同的跑步健身法","id":""}],"text":"","id":"doxcnKKkuKEwCuQo2Ssm5HSmEXf"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAa8cyCsMAyGQKQ274bKKWh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"s澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证trong"}],"text":"一、慢速放松跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn6qW6wkeQica8M3iH7bJSGh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"慢速放松跑是一种比较悠闲，令人倍感舒适的运动方式。

在跑步的过程中，身体不必过多发力，无疲劳感跑步者的心率不会太高，通常情况下，在每分钟110次至130次之间慢速跑时，人的呼吸保持自然、顺畅的状态，微微出现气喘现象属于正常人的身体从静止状态到运动状态需要进行一段时间的适应，所以，在慢跑的最初，人们不可急于求成，不可以","id澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证":""},{"type":"text","text":"在只跑一小段路程后","id":""},{"type":"text","text":"就开始加速。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnqEwagqMEmGucmQClHeRkLc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"正确的做法是循序渐进地加大强度。

","id":""},{"type":"text","text":"在跑步的过程中，对身体各部位的动作没有严格的要求，总体上说就是澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证以跑步者感到舒适为佳每次跑完步，跑步者应该感到身心放松和愉悦，相反，如果感到身体的某一部位有不适感，就要及时找出原因，并给予纠正，以免长期采用错误的跑步方法，有损自身健康。

慢速跑每周可以进行2次到3次，每次跑步的时间控制在20分钟左右长期坚持慢速放松跑，可以对人的呼吸系统、心血管系统等有明显的健身效果","id":""}],"text":"","id":"doxcnM8Iaa24E4eMIaIvADFk2Wg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：一般情澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证况下，女生7-9km/h,男生8-10km/h 。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnaECey0CYEIS8sdDyskWuBb"},,"attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/7c330928b1234529b98ad7888ef5fe77","width":823},"text":"","id":"doxcnsW2w2iCMiQgQKOBvQoJP8d"},{"type"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证:"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、中速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnAq2iYkyWI6EExUFJjCTyIZ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"中速跑要求跑步者有一定的意志努力，速度较慢速跑有明显的提升，通常情况下，控制在每秒5米的状态。

心率也随之有所提高，一般在每分钟140次至150次之间中速跑是比较受人们欢迎的中等强度健身法长期坚持中速跑，对人澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证体心脏功能的增强有明显的效果，与此同时，它还对调节人体内脏平衡等有显著的效果","id":""}],"text":"","id":"doxcnQiEuuEGCCUmGqk42UjTaeV"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在中速跑之前，要先进行一定量的热身运动，在跑动的过程中，如果身体产生不适感，要立刻停止跑步，做一些放松练习。

","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"专家建议每周练习1次至2次为宜","id":""}],"te澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证xt":"","id":"doxcnSymOYScUCw4ga8iNfTHqDg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"配速建议：中速跑配速一般在5分30秒到6分。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnM0seIaw6uI8UqKwpZ70Nae"},,"attrs":{"height":450,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_doma澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证in}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e1c7550d4b08487c97168a1b3e4cf53e","width":720},"text":"","id":"doxcnmC4cIMQKmoayAvb3LOj5Hb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、快速跑步方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnW8MGUQYS6cK02I4EXI00gu"},{"type":"paragraph","children":[{"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"它是一种高强度的运动，所以，持续的时间不宜过长，一般几秒钟，根据跑步者的具体情况，重复练习。

","id":""},{"type":"text","text":"每周练习快速跑1次至2次，每次重复3次至6次","id":""}],"text":"","id":"doxcna6UMKGcAeYiEIVxG澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证xpEaLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"做快速跑练习要遵循循序渐进的方法，开始之前，跑步者要做好身体的预热活动，另外，还要防止过度疲劳。

长期进行快速跑练习，对提高人体无氧耐受力、肌肉功能，以及心脏功能有一定作用但有内脏慢性病、心血管、肝，肾病者，尤为不能练习，防止病情加重","id":""}],"text":"","id":"doxcnuykSQCeMyEmCS2A5rNbsnc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证":"strong"}],"text":"配速建议：快速跑配速一般在4分30秒到5分。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnIoQus82KwMaYmC1mr7rajf"},,"attrs":{"height":540,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/444e7adbcbab4e888af200a6d28b0d2a","width":796},"text":"","id":"doxcnkqYiyaAOEsmsR澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证NjhWidhsh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、变速跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcnMgqeQ4AoICsyEnun4KdYEt"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"所谓变速跑就是在跑动的过程中，跑动速度会有一定的变化。

这种变化没有一个标准的规定，跑步者可以根据自身的具体情况，合理调整调整的原则是跑步者身体未出现不适感变速跑是快慢结合澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证、走跑结合的运动方式变速跑的运动强度中等，所以它比较适合于中年人","id":""}],"text":"","id":"doxcnIAcqoQCWYEaoWSGMIjRk4b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"一般情况下，身体素质较好的中年人，可快跑与慢跑相结合；身体素质较弱的中年人，可慢跑与走步交替练习。

在跑动的过程中，密切注意自己的身体变化，当出现不适感时，必须停止跑步，进行休息为达到一定的锻炼效果，变速跑需要坚持一定的时间，直到身体出现明显的疲劳时，再结束练习，接着，做一些放松活动，并循序渐进地提高练习标准。澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

","id":""}],"text":"","id":"doxcn6EuGmoQowy2yYpT3sTrezg"},,"attrs":{"height":387,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/194ae20d38004208a83bc29675f717f9","width":640},"text":"","id":"doxcnEUa84kEWAqYYorlNoiBNDf"},{"type":"paragraph","children":澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、定时跑步法","id":""}],"text":"","id":"doxcna2aSgWOwo0o2YXWjVwxNRc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑就是在固定的时间内进行跑步练习的方法。

也可以进行一下变通，限定一定的跑程，以缩短跑步时间进行练习比较常见的定时跑有12分钟跑和6分钟跑","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"tex澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证t":"跑步者可根据自身的情况，选择最适合自己的定时跑进行练习。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnamcmiuA4yoymCeNnMtOtAe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"定时跑可以评定锻炼效果和身体功能水平。

长期坚持定时跑的人，能够帮助自己了解身体状况，在定时跑的过程中，如果出现明显的疲劳，应及时调整运动强度，甚至停止练习，并做好跑步后的放松活动无论进行何种健身运动，都要以循序渐进为原则，切不可急于求成","id":""}],"text":"","id":"doxcnsUCU澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证qi20MAE0mYyibQnyge"},,"attrs":{"height":533,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/d83e6874a4c142b2be21bcf87190f134","width":800},"text":"","id":"doxcnKUseOsQ2QwsISGvG5hHwLe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"str澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证ong"}],"text":"六、原地跑练习法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQquK4o0ya420Gi8klM7ymg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"原地跑练习就是练习者在固定的一小块区域进行跑步练习，比如在房间里或是跑台上。

因为这种方法不受场地、气候等条件的约束，所以它更加便捷原地跑练习应持续较长的时间才能收获到锻炼身体的效果","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，应至少进行1澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证0分钟以上，在练习的过程中，跑步者应将大腿高高抬起，重复次数加快些，锻炼效果就好些。

","id":""},{"type":"text","text":"原地跑练习适用于无法进行户外跑步的人群，它可以作为疾病康复保健练习之一","id":""}],"text":"","id":"doxcnKmWsSwIAc8Ucyy68F4rPvb"},,"attrs":{"height":630,"note":[{"type":"text","text":"跑步健身的具体方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/118a673553544澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证60085771ea58ec9ab9d","width":950},"text":"","id":"doxcnUqW2y8gUS8k4VBD8jnMpK7"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"除上述方法外，跑步锻炼还包括负重跑、障碍跑、变向跑等。

练习者可根据自身的情况，有针对性的进行锻炼但需要注意的是，","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在进行跑步锻炼之前，跑步者必须要进行准备活动，使身体由静止状态进入到运动状态，而且在跑步的过程澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证中，也应该遵循由慢到快，再由快到慢渐渐放松的原则","id":""},{"type":"text","text":" 。

对于环境的选择也是至关重要的，要尽可能的选择空气清新，无污染的地方进行跑步锻炼","id":""}],"text":"","id":"doxcnwm2WmIg2IKcc6BdKvVK28d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"另外，人们还要坚持抗疲劳练习，这对于提高身体素质十分重要。

跑步者要从自身的体质、健康条件出发，灵活掌握、选择跑步练习方法和运动量坚持经常跑步锻炼，一定能取得满意的健康效果","i澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证d":""}],"text":"","id":"doxcnuiWyW0Q2Wi8qgNu4QuMNP3"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwycKSCiS6O6qxFEh7Rr3A"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、小步跑","id":""}],"tex澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证t":"","id":"doxcnSoKMiO2ikMkgIbkbKR4I3c"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"步者身体自然放松，上半身处于正直状，或者身体稍向前倾，切忌不可出现身体后仰现象，向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnGaacSi2cAA0IW2rZCag2Qd"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","te澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证xt":"准备跑步前，将身体的重心向高抬，骨盆前挺，注意身体各部位的变化，以全身感到舒展为宜。

膝关节放松，接着，两条腿交替屈膝抬举后，快速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒 ”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节","id":""}],"text":"","id":"doxcnS8kMUceIsQcGUJ01G0FS4I"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"与此同时，跑步者的两只手臂屈肘，此时，要掌握好身体的重心，注意肩部要处于放松状态，跑者的上下肢相协调配合，双臂动作与两腿动作保持一致，双臂前后摆动，澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证初跑时摆动幅度不宜过大。

跑步动作可以有效地增强人体关节的灵活性，同时，还会使人的动作频率得以提高，对改进跑的速度和技术有很大帮助","id":""}],"text":"","id":"doxcnUSo6kCw46W8E2ZAB7hwDnh"},,"attrs":{"height":562,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/5995737af84c432b8a48b6226f415b0d","width":752},"text":"","澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证id":"doxcnuWeGAsgo8UgSCMysFa3ADf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"","id":""}],"text":"","id":"doxcnioKm2Go0WWWk6LMEr6YFjf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、侧身滑步跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnO4M6iEYEWW8yEBBjWCPcyc"},{"ty澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证pe":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑","id":""},{"type":"text","text":"就是向身体的两侧进行跑动。

跑步者身体呈自然放松状态，分别向左向右进行跑动当向左跑时，其右脚应先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步向右跑时，左右脚方向正好相反。

","id":""}],"text":"","id":"doxcn8qgOs8cSac2qAdJPDjVD9d"},{"type":"paragraph","children澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证":[{"type":"text","text":"在跑动的过程中，跑步者应密切观察身体各部位的变化，如出现不适，立刻停止跑动，及时找出问题出现的原因，并给予纠正。

完成侧身滑步跑时，应该牢记左右脚移动以在一条线上为宜根据自身的具体情况，可以先向左边跑十几步，再反向右跑十几步","id":""}],"text":"","id":"doxcnuWgIeA4SQ6QI2rnrbvJ1Rb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"侧身滑步跑可以缓解其他跑步方式的疲劳感，使人体的全身肌肉关节充分活动，增加机体的灵活性和平衡能力。

"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证,"id":""}],"text":"","id":"doxcn82ga6skaoAgi8zV0mrZW3d"},,"attrs":{"height":911,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/154ec6e823f54f168ec45c4ce823c157","width":1620},"text":"","id":"doxcncCkiGeQGigsaeS7jRzQoJo"},{"type":"paragraph","children澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、高抬腿跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnguESi6oq88cuYr1Pn7WCKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者身体呈自然放松状态，上半身正直，或微微向前倾，但切忌不可出现向后倾现象。

向后倾是一种错误的跑姿，尤其对于初期练习者，必须严格纠正错误跑姿，否则养成坏习惯后，纠正起来就会变得非常困难","id":""}],"text":"","id":"doxcny澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证CQ84I2sWusyW0wqfLl2Tc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"准备跑步之前，调整好身体重心，使之慢慢提高，骨盆前挺，动作幅度不宜过大，速度不宜过快，以全身感到放松舒展为宜。

准备姿势就绪以后，跑步开始，跑步者先将一条腿的膝部进行弯曲，并向高抬起，大腿与躯干之间，形成一定的角度，角度以直角为最宜，接着，积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，与此同时，两条手臂屈肘配合抬腿动作，完成向前向后的摆动动作。

动作结束后，再换另一条腿，两脚交替进行这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证柔韧性和动作频率，对提高跑步成绩大有帮助","id":""}],"text":"","id":"doxcnUo88KaMM4oI8l8puTyJcI1"},,"attrs":{"height":560,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/da4891fd6a5e42af94923a15a3649548","width":894},"text":"","id":"doxcnsaM8KEGkIyuIeEmJbihe0g"},{"type":"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"四、旋转跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qi8su2gyKQMS6WnYCvyIh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"这是一种方向随时发生变化的跑步运动，也被人们称为倒序运动。

旋转跑之前，跑步者身体需呈放松状态，由于这是一个对重心平衡性要求非常高的运动方式，所以，在跑动之前，跑步者需做好准备，可以原地先进行几次旋转，熟悉调整重心时的澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证方法，做好准备工作以后，跑步开始","id":""}],"text":"","id":"doxcnms26EGqIgyeM2L3VeNuHCg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在进行旋转跑时，跑步者要将向前跑、侧身跑等几种方式结合起来。

由于方向上的变化十分灵活，所以，跑步者的跑速不宜过快，切记自身安全，谨防摔伤实践证明，旋转跑能够促进全身血液循环和脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力","id":""}],"text":"","id":"doxcnKiceqoqOEag22FPEhvQFgb"}澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证,,"attrs":{"height":502,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/db1c3ad5926643ad844c57946deefe32","width":672},"text":"","id":"doxcnCAKGKgcIkGSaam2uEgdX6b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"五、原澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证地支撑后蹬跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnioacKYc0SyMuAewrFsGgfU"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"练习者身体呈自然放松状态，骨盆向前倾，使身体姿势有利于后蹬动作，上半身向前倾，","id":""},{"type":"text","text":"后蹬腿","id":""},{"type":"text","text":"充分伸直。

澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证],"text":"","id":"doxcn666MgSOkeCcmwHlTZQm0bc"},,"attrs":{"height":452,"note":[{"type":"text","text":"不同跑步方式的动作要领","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/08527cd0602949ccbba2c09c601d2cc1","width":802},"text":"","id":"doxcnoWI0k22QgAWsymO300inId"},{"type":"paragraph","children":[{"type"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证:"text","text":"长期坚持原地支撑","id":""},{"type":"text","text":"后蹬跑可","id":""},{"type":"text","text":"增强髋、膝、踝关节伸肌力量，提高跑步速度。

","id":""},{"type":"text","text":"在进行原地支撑后蹬跑时","id":""},{"type":"text","text":"，练习者要注意动作的每一个要点，保持动作的正确性。

由于没有过多的运动量，所以，该方式很少会造成练习者身体受伤的情况","id":""}],"text":"","id":"doxcne0IA8aOeMyUIMx澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证SJMeWj9b"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"六、变速跑","id":""}],"text":"","id":"doxcn0Cg6mgWaMg6k6w6haLzisg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步者在跑动的过程中，结合自身的实际情况，快跑一段距离，再慢跑一阵儿，使跑速始终处于快慢交替的状态。

一般开始时采取较慢速度的变速跑，当身体慢慢适应了运动状态以后，再逐渐提高速度澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证，增加运动量长期采用变速跑锻炼，对人体的耐力发展有很大的好处，而且还能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能","id":""}],"text":"","id":"doxcnUuUooUIS8aQqSijBKllYUe"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text","text":"跑步训练的基本要求","id":""}],"text":"","id":"doxcnI8OiewyCE0s6UrlXFlbYDh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text",澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"marks":[{"type":"strong"}],"text":"跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnsyOy4yiOmGMgIjpnewtomc"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"耐力","id":""}],"text":"","id":"doxcnqySSq4eiCq0CQfGYSkYeCb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

","id":""}],"text":"","id":"doxcnuSkaMaGEuQ6SiwrbotlQ3e"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"每一个追求健康的跑步者，都不能有急于求成的心理，特别是在提高运动强度时，要循序渐进，清楚基础的重要性。

万事开头难，耐力练习对人的毅力是非常大的考验现实生活中，很多跑步者会被耐力练习击败，从而结束自己的跑澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证步锻炼计划实践证明，没有良好的耐力基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的","id":""}],"text":"","id":"doxcn2U0Egkk8MKcoii0bCDiQgg"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"text":"","id":"doxcn6uaAi42IoG4cYsdBYwDunb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"str澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证ong"}],"text":"一、手臂","id":""}],"text":"","id":"doxcneyYCISOqUGE0CS7HpSZJJe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步运动是全身性运动，科学掌握两只手臂的摆动动作至关重要，它不仅能够使跑步者在跑动的过程中更加轻松，对其成绩的提高也有明显的促进作用。

在日常训练中，练习者可以通过一些简单的俯卧撑练习增加上臂的力量","id":""}],"text":"","id":"doxcnsK08GOU0C4WOYHldB5RpJb"},{"type":"par澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证agraph","children":[{"type":"text","text":"在做俯卧撑的过程中，要注意控制速度，还要根据自身的情况，调整训练强度。

在训练的过程中，若身体出现不适现象，必须马上停止运动，找出原因，有针对性地进行调整在速度上，不宜过快，要以身体不感到疲惫为宜与此同时，注意手臂摆动时两臂之间的宽度，加强背部、肩部和臂部之间的力量协调，它们将在长跑的最后阶段起重要的作用。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnusUKGcUSAy8WSy92e5nfNf"},,"attrs":{"height":400,"note":[{"type":"text",澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/e19a871f264b4ed4bf8b623584ebc4cf","width":600},"text":"","id":"doxcnUucE2eQig0ceWOcvwlmwkh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在训练强度上，跑步者要根据自身的实际情况，慢慢加大，切忌一口气做得太多。

","id":""},{"type":"tex澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证t","marks":[{"type":"strong"}],"text":"初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"而后，再根据实际情况和力量的增加而逐渐增加次数","id":""}],"text":"","id":"doxcniSqKGwC60gEG6YQM8g019f"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","m澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证arks":[{"type":"strong"}],"text":"二、腹部","id":""}],"text":"","id":"doxcniOCayQm0AW4qYZdV17QhPh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步时，腹部肌肉发挥着非常重要的作用。

跑步者要针对腹部肌肉进行有效的训练，具体做法是：跑步者有计划、有规律地做仰卧起坐练习该练习可使背部、腰部、腹部肌肉得到锻炼","id":""}],"text":"","id":"doxcnqwKaaSQieKw64s5vvTj27c"},{"type":"pa澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证ragraph","children":[{"type":"text","text":"在最初的训练中，练习者要根据自身的情况，从低强度做起。

","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"推荐每组做10~20个，每次锻炼可以做3~5组，当熟悉这种运动强度以后，可以逐渐增加，以循序渐进的方式增加到每组为20~30个，每天做4~6组，组与组之间可休息一分钟左右，休息时间不宜太长，大概坚持三个月左右，可看到腹部有明显减小的效果，其实是腹部的肌肉群得到了锻炼，达到紧致作用。

","id":""},{"type":"text",澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"text":"在","id":""},{"type":"text","text":"练习的过程中，密切注意身体各部位的变化，如出现不适，必须马上停止练习，找出原因，及时地做出调整。

随着时间的推移，再慢慢加大训练强度","id":""}],"text":"","id":"doxcnIYIYWAG0WC2KkFUwAnC8ub"},,"attrs":{"height":652,"note":[{"type":"text","text":"力量","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/b6f4567e92524aba8282c46澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证493af9bfe","width":1080},"text":"","id":"doxcnEGwWIKEc0OeSKefX5X9H3d"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"text":"","id":"doxcnWqQaaUAYIqcmSqFO4sxryc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"速度训练的方法有很多。

比如到一个适合跑步的场地，重复进行各种短距离跑再如从高处快速澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证跑向低处又如参加不同类型的赛跑比赛速度训练适用于各类以跑步为健身方式的人群，特别是对于老年人来说，其作用更为显著","id":""}],"text":"","id":"doxcnY8AKo8sQcYc4Xsic8Fc9LL"},,"attrs":{"height":861,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/20eb6c3b749a4c1caf1cf63871a36292","width":1080},"text":"","id":"doxcniUEmyS澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证WQimwEeQoDNcjuce"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、提高速度的方式","id":""}],"text":"","id":"doxcnSIGiOEOUSOYGOWse6SC2Of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"提高速度的方式有两种，一是增加步频，二是增大步幅。

","id":""},{"type":"tex澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

无论对于减肥还是想增强体质的人来说，跑步速度都不宜过快，过高的跑步强度会增加无氧代谢的比例，还可能会对身体造成过重的负担，进而引起肌肉损伤、酸痛等结果；而如果跑得太慢，又很难达到期待的锻炼效果","id":""}],"text":"","id":"doxcnYI20KAOM0ocCyfiCUzeHVL"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"想要更好地控制配速，首先要弄清楚配速的概念。

配速，即澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证每公里所需要的时间配速是马拉松运动的训练中使用的概念比如一个人跑10公里用了1小时5分钟，那么他的平均配速就是6分30秒，也可以省略单位记为配速630结合手机APP使用，配速并不需要我们去费心计算。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMMmiIiMgguuYyK4P4NvhQ"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"由于每个人的身体健康状况各不同，在选择配速的时候，要根据实际的身体状况来确定。

","id":""}],"text":""澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证,"id":"doxcn4yIG4c04CeQWATMb9E8Xgh"},,"attrs":{"height":230,"note":[{"type":"text","text":"速度","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/3bfa9946bda44447a8bb5ca6d4710213","width":692},"text":"","id":"doxcn2Ikkwcyc2CKGYlb4f7ZqRi"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"要想找到澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

跑步过程中没有头晕、胸闷的话，说明跑步速度可以"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证,"id":""}],"text":"","id":"doxcnGkqC4GwWQugAgPXlxBLsbh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"2 、心率。

","id":""},{"type":"text","text":"心率是指正常人安静状态下每分钟心跳的次数，也叫安静心率，一般为60～100次/分，可因年龄、性别或其他生理因素产生个体差异一般来说，年龄越小，心率越快，老年人心跳比年轻人慢，女性的心率比同龄男性快，这些都是正常的生理现象。

","id":""}澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证],"text":"","id":"doxcnO6sCaa2AOq2KU7kUmNzy5d"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"安静状态下，成人正常心率为60～100次/分钟，理想心率应为55～70次/分钟（运动员的心率较普通成人偏慢，一般为50次/分钟左右）。

澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"3、跑步后身体状态。

","id":""},{"type":"text","text":"跑步后第二天如果身体疲倦、肌肉酸痛、乏力、关节不适、脉搏跳的快，说明跑步速度过快，应当适当降低配速如果连续跑步一段时间后，没有感觉到身体有任何变化，可以适当提高配速。

","id":""}],"text":"","id":"doxcneGuAEg0kaO6KW4BXluxkvb"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"t澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证ype":"text","text":"休息","id":""}],"text":"","id":"doxcnmAGcEYCyCOMk2bURbORkKb"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"在跑步运动中，休息是一个非常重要的环节。

但它却常被排除在跑步健身之外，没有引起人们足够的重视有些跑步者在耐力方面和速度方面训练得都非常到位，但是，在坚持一段时间以后，却没有收到预想的效果究其原因，大都是没有做好运动后的休息所谓“张弛有度”才能达到事半功倍的效果。

","id":""},{"type":"text","marks":澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证[{"type":"strong"}],"text":"实践证明，休息环节与跑步运动中的各要素同等重要","id":""}],"text":"","id":"doxcnWawcuaM0kUQ8uezEkEgiXc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"人在跑步时，身体的各部分机能得到了有效的锻炼，但是，与之相对应的，人体也会承受一定的负荷，这些负荷对人体会产生不同程度的消耗或损耗。

所以，在跑步结束以后，肌肉组织必须要进行充分的休息，损伤由此减小，最后消失","id":""}],"text":"","id":"doxcn澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证wMCSYW4MEsis234P3XLzLh"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长此以往，人们会发现，身体承受负荷的能力在一点点增强，身体也变得越来越强壮，其原因就是运动后的损伤得到了有效的恢复，使身体能适应越来越大的运动强度，最终锻炼的效果也就出来了，故重视休息是每一个跑步者都必须关注的问题。

","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一般来说，可以跑2天休息1天，或跑3天休息1天","id":""}],"text":"","id":澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"doxcnEKOiYyYySia6S9BkVyFEpb"},,"attrs":{"height":800,"note":[{"type":"text","text":"休息","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/78427d9b8edf41f08de596f012da68e8","width":1200},"text":"","id":"doxcnOcamKKIEuM26GyVe5VmM9b"},{"type":"heading","attrs":{"level":1},"children":[{"type":"text"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证,"text":"训练跑步的方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnyeSgmwyGM4as4Ho8AOlxJh"},{"type":"heading","attrs":{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"text":"","id":"doxcnUKaqyESsmayQIBrIt5DBUf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、跑前准备澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证","id":""}],"text":"","id":"doxcni468IYmIMSm6ak3biSuNQf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"1、跑步者要在起跑之前做好准备工作，特别是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对室外气温的把握","id":""},{"type":"text","text":"。

若将跑步的时间选择为清晨，那么，穿着就不能太过单薄，尤其是上腹部要注意保暖，否则，有可能使脾胃功能受到不同程度的影响","澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证id":""}],"text":"","id":"doxcnw0QOCyMQwYIA2njscX99of"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"2、跑步者在临出门前，可以","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"喝适量的白开水","id":""},{"type":"text","text":"，能使干渴了一夜的身体得到水的滋养，各关节得以润滑，同时，还能够降低血浓度，促进血液循环和物质代谢。

但切忌饮水过量，否则会不利于接下来的跑步运动",澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"id":""}],"text":"","id":"doxcnK2oqm84ck8o6GC45uOUqxd"},,"attrs":{"height":721,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/fd01abce694f47f59e7cf29acc430c9a","width":1080},"text":"","id":"doxcngO08wWOSmokkEPbp1AqnRc"},{"type":"paragraph","children":[{"t澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证ype":"text","text":"3 、一些跑步者习惯到达跑步地点后马上就跑起来，这是错误和不科学的做法。

正确的做法是","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"先做好热身运动","id":""},{"type":"text","text":"，如果天气比较寒冷，则要先搓搓手和脸，轻揉两耳廓，戴好手套，以防止冻伤。

接着，再对脚踝和膝关节进行充分的活动，最后，深呼一口气，调整好情绪，起跑","id":""}],"text":"","id":"doxcnCIocGcI0YCawALWgxl5vMg"},,"attr澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证s":{"height":711,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/2452c17c679a449a997d55207e93af54","width":1080},"text":"","id":"doxcnSyCUM4WqKAuKQvyAGQRuld"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、跑步过程","id":"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证"}],"text":"","id":"doxcnC6yUWAkECCGmWmGb3AWMtg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步开始以后，跑步者的上半身要微微向前倾，目视前方，两只手臂有节奏地向前向后摆动，脚尖触地后，要始终朝向正前方，切忌不可形成“八”字，向后蹬时，腿部发力位置要准确。

脚在落地的瞬间，需轻柔，注意动作的缓冲","id":""}],"text":"","id":"doxcnkCWQ4S6C0YWk8jJvNrRFRh"},,"attrs":{"height":660,"note":[{"typ澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证e":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/bf028b30204545f4a3db5e7f93f283db","width":660},"text":"","id":"doxcnQkUYgcsYm6Q20OI4bHyhnB"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑时，跑步者脚部触地的方式有两种：—是脚前掌或外掌外侧着地；二是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。

第一种方法的特点是速度快、效果好，但它的缺点是比较浪费澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证力气此方法适用于提高成绩的专业运动员第二种方法的特点是跑步者腿的后面肌肉比较放松，跑起来比较省力气，但它的缺点是速度比较慢此方法适用于大多数人和初学者。

","id":""}],"text":"","id":"doxcnIWW0aKka2UmuurwwlaVLZv"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"在中长跑的运动中，调整好呼吸是至关重要的。

","id":""},{"type":"text","text":"中长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证吸系统跑动时，人体对氧气的需求量是巨大的，这种需求量会随着人运动量以及运动强度的提高而不断增加，所以，跑步者必须注意呼吸节奏，否则就会严重影响跑步的效果。

","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"通常情况下，跑步者可以2步一吸或3步一吸，在此期间，注意节奏起伏不宜过快过大","id":""},{"type":"text","text":"吸气时，可以采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上颚，以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。

","id":""}],"text":"","id":"doxcneQiUYQge澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证KOCysJDaHY9Xtg"},,"attrs":{"height":720,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c71eb87c64eb48b4bd2d8c39a8c63c95","width":1080},"text":"","id":"doxcnoQkYoIyUg4qKIodbGIezif"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"长跑无论对人的生理还是心理都是一种考验澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证，跑动时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，所以，身体可能会出现一些不适现象，比如腿发沉、胸发闷，呼吸困难等，这些负面的感受也许会影响到跑步者的情绪，导致人们产生出放弃继续跑下去的念头。

此时，正确的做法是适当降低跑速，调节好呼吸节奏，并树立起坚持到底的信心不久便会发现，那些负面的感受在慢慢缓解，最后消失","id":""}],"text":"","id":"doxcnWO0OmYgy2QgQYvCmkiZGpe"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、跑步结束"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证,"id":""}],"text":"","id":"doxcnQe4UEkAwGWs2kdd2IiXaSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"跑步结束以后，跑步者要做好放松活动，这对人体的健康是非常必要的。

比如，跑步结束后去做些踢腿、纵跳摸高、原地蹦跳等放松动作，在做放松活动的时候，注意两只手臂要适度抖动，这样做，可以放松手臂部的肌肉，使之从紧张状态过渡到放松状态两个腿交替前后左右自然摆动而后，将膝盖部抬起，俯身，两只手握拳或者成刀形，对大腿、小腿进行适度的捶打。

在做过这些放松运动之后，你会发现，你的运动健身效果澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证会有显著的提高","id":""}],"text":"","id":"doxcnkOyoCIe8sIwsas9qmpyp6g"},,"attrs":{"height":640,"note":[{"type":"text","text":"中长跑训练法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/138ec872056648899b41c66010f135ed","width":1280},"text":"","id":"doxcnGuCYAQceweyGALoXRNpMuU"},{"type":"heading","attrs":澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证{"level":2},"children":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"text":"","id":"doxcnQCISWUQqeqKuI1akOrJXPc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑一直被人们称为是极限强度运动。

生理学、生物化学的理论认为极限强度运动属于由无氧代谢方式供给能量人们在短跑时，对跑姿的要求非常高，正确的跑姿能够使人的身体各部分器官得到科学的锻炼，并使人们收获预想的效果反之，不但不会起到锻炼的效果，反而会对身体造成不同程度的影响。澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证

","id":""}],"text":"","id":"doxcn4qMiAoAS20EawHl2ZmbpSf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"短跑技术要求人的身体微微向前倾，但一定要注意尺度，切不可出现低头弯腰的现象。

人的两只手臂应处于弯曲状，并在身体两侧做向前向后摆动短跑技术要求人体全身性配合，反应需快在平时的训练中主要从以下几个方面入手","id":""}],"text":"","id":"doxcnE6IMwmGEayWiwzIlKBVuhu"},,"attrs":{"height":504,"note"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证:[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/0a70b39063a549b7bf49d4632067a3dc","width":640},"text":"","id":"doxcnASMoosgOS6s6wTSgwjqLcc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"一、发展爆发力练习","id":""}],"text":"","id":"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证doxcnoIIAIQyumqk2CQ8vNIFeGg"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","text":"专家指出，爆发力由两部分内容组成，即速度与力量。

针对这两部分，人们可采取有针对性的训练如跳远、负重纵跳、负重深蹲等","id":""}],"text":"","id":"doxcnEkOyU2EwOKMAE32DRflb5f"},,"attrs":{"height":730,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证cn-i-qvj2lq49k0/9faa3be781584ad4a836f3071eefd301","width":1290},"text":"","id":"doxcnImemya8akMaqyMLX1XE2zc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"二、发展柔韧练习","id":""}],"text":"","id":"doxcnSMKWsS6M6E806Dsi5gDmWc"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证text","text":"柔韧性对跑步者来说是非常重要的素质之一，一个拥有良好柔韧性的跑步者，其身体的各个关节拥有较大的活动幅度，肌肉韧带的伸展能力也较强。

特别是在短跑训练中，柔韧性的优越性体现得更为明显在日常训练中，跑步者可以根据自身的实际情况选择适当的训练方法如体前屈练习、身体前后快速屈伸等","id":""}],"text":"","id":"doxcniI2IwceCaaYo0i1CfQl7mc"},,"attrs":{"height":955,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domai澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证n}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/c51bd93082be419da8bb5fec6351a6d9","width":1704},"text":"","id":"doxcnUW0AeM8yaSoygBaEjFlFAf"},{"type":"paragraph","children":[{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"三、发展动作速度训练","id":""}],"text":"","id":"doxcneCi0CI8CIUMOc7vjYLDpDe"},{"type":"paragraph","children":[澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证{"type":"text","text":"动作速度是短跑项目的关键因素，对于动作速度的训练可采用多种方法，如重复法、比赛法和游戏法等。

","id":""},{"type":"text","marks":[{"type":"strong"}],"text":"对于普通的练习者来说，比赛法是经常被采用的训练方法","id":""},{"type":"text","text":"在比赛法中，练习者能够保持高涨的情绪，对提高速度起到积极的推动作用。

澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证度障碍 ”","id":""}],"text":"","id":"doxcnOSQIWK0wKSUiA7o3ODRhBy"},,"attrs":{"height":860,"note":[{"type":"text","text":"短跑的训练方法","id":""}],"url":"{{image_domain}}tos-cn-i-qvj2lq49k0/9b68986f1f8348adb80789e55499c31e","width":1200},"text":"","id":"doxcnS2wK680UCWm02Ht7f1qEkf"},{"type":"paragraph","childre澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证n":[{"type":"text","text":"以上就是对跑步的正确方法与技巧的有关讲解，希望能对您进行跑步锻炼有所助益！","id":""}],"text":"","id":"doxcn6W4gYoSMUqiWymabqrIN9r"}]%3C%2Fhowto_content%3E。

韩国签证c31办理时间C-3签证是90天以内的综合性短期签证，访友、考察、旅游、短期学习等都属于此类签证一般国内中介办理的语言学校，都是此类签证持有C3签证的学生在学习期间出勤率达到80%以上，可到韩国当地的出入境管理事务所换取长期语言研修D4签证。

出勤率达不到80%或学习成绩平均分低于70分将得不到签证延期澳大利亚 - 柠达国际_外驻中使馆认证韩国签证c3-1韩国婚姻登记,中国未登记可以申请韩国旅游签证，韩国医疗观光签证，韩国医疗观光电子签证，如果打算在韩国长期居住的，在韩国完成登记以后回国办理韩国结婚移民签证(F-6)

公证处出的委托书是什么样的啊

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泰国签证办那种便宜(泰国什么签证)（公正委托代办房屋买卖,需要什么材料）

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